运动比戒口更易提升好胆固醇 有助减心血管疾病致命风险

胆固醇有好坏之分，如何增加好胆固醇和降低坏胆固醇？是否单靠饮食？

“胆固醇”三字可能吓走很多人，但其实胆固醇是脂肪的一种，心脏科专科医生李国伦解释，胆固醇对维持人体正常运作亦十分重要：“它是制造细胞膜、胆汁、荷尔蒙（如肾上腺皮质激素）、维他命D的原材料。”

胆固醇有好坏之分，其中“低密度脂蛋白胆固醇(LDL)”又被称为“坏胆固醇”，它容易积聚于血管内壁的，使血管壁增厚、失去弹性，而血管通道变窄，会导致血液流通不畅，引发心血管疾病。而“高密度脂蛋白胆固醇(HDL)”，又称为“好”胆固醇，它可收集和运送血液内坏胆固醇回到肝脏。而总胆固醇就是血液中所有胆固醇的总和，主要包括好坏胆固醇及三酸甘油酯。

人体的胆固醇主要有两大来源，大约有80%由肝脏生产，另外20%左右由食物摄取。大部份胆固醇都由人体自行生成，人体内有套调节机制，一旦摄取的胆固醇过量，肝脏便会减少合成量，以维持胆固醇浓度正常值。“但有部份人因基因关系，自身对胆固醇控制失衡，会令到胆固醇异常地高。”李医生补充道。胆固醇过高或高血脂，初期并没有明显症状，令人防不胜防。“年纪越大，越易出现胆固醇过高的情况。而不少患心脏病的病人，都发现有胆固醇过高的情况。”

为何坏胆固醇过高，会与心血管疾病有关？李医生解释：“坏胆固醇最直接的影响就是导致动脉硬化，或是引发血管阻塞。”如果阻塞发生在脑部，便可能引起脑中风；发生在心脏附近的冠状动脉，就可能造成心肌缺氧；如硬化斑块破裂完全堵住血管，就会引发心肌梗塞；发生在肾脏血管，会造成肾性高血压、肾衰竭等。

“由于胆固醇超标大多无病征，据美国指引，40岁以上的人应作定期健康检查。”李医生补充道。确诊后马上就要用药？李医生指非也。“要是确诊患上胆固醇过高，而病者年轻且无心血管疾病，医生或会先建议病者改善生活习惯。但要是患者年纪大，又或是有心血管疾病，医生便有须要用药物治疗。”

现时最常用到的是他汀类药物，可从肝脏防止胆固醇形成，减少血液中循环的胆固醇量，及降低坏胆固醇最为有效，亦能减低血液中三酸甘油酯和提高好胆固醇。

还有“选择性胆固醇吸收抑制剂”，可通过阻止肠道中吸收胆固醇，亦可降低三酸甘油酯和提高好胆固醇。如他汀类药物无法有效控制胆固醇，医生或会处方选择性胆固醇吸收抑制剂与他汀类药物合用。另外还有新一代药物，生物制剂的针剂，可于皮下、肚下或膊头注射，能有效控制胆固醇或减低心脏病并发症的死亡率。

改变生活方式，健康饮食和勤做运动，亦可预防或治疗不健康的胆固醇水平，甚至有机会令胆固醇指数回落。

要增加好的胆固醇，可以吃些甚么食物？

李医生笑道：“要增加好胆固醇，主要靠做运动。根据研究，每星期运动五天，每次约30分钟的有氧运动，如跑步、游水，经由心跳加速、流汗等作用，提高脂质代谢，将胆固醇排出体外，增加好胆固醇留在体内的比例。根据统计，持续三个月进行有氧运动，可降低总胆固醇和三酸甘油酯，并且提升好胆固醇。”

另外李医生指，减肥和戒烟亦相当重要。“肥胖除增加胰岛素抗性，也会增加坏胆固醇的浓度。而香烟中有害物质，会减少好胆固醇、增加坏胆固醇，戒烟有助提升好度胆固醇的浓度。”

由于大部份坏胆固醇都是由饮食所致，因此要特别注意。胆固醇只存在动物性食物中，如进食“不含胆固醇”的食物，是否就不会吸收到胆固醇？“胆固醇主要来自所有肉类、鱼类、家禽、贝壳类等，而内脏例如肝、脑、蟹膏、虾膏等也是含高胆固醇的食物。但就算食物当中无胆固醇，进食含有饱和脂肪和反式脂肪的食物，亦同样会令胆固醇增加。”

李医生提醒，在购买包装食物时，应参阅营养标签，查看反式脂肪、饱和脂肪和总胆固醇含量。李医生解释，饱和脂肪会于动物性或植物性的食物中存在，而加工食物如酥皮、牛油等就常有反式脂肪，两者都可能增加心脏血管疾病的机会。

一般而言，五谷类、茎根类、豆制品、蔬菜类及水果都不含胆固醇和含有极少饱和脂肪，较为健康。“多吃蔬果与富含膳食纤维的食物，可以降低总胆固醇的含量，促进脂质的代谢。如燕麦、菇类等含有水溶性纤维的新鲜食物，可在肠道中与胆固醇结合，再经由排便将其带出体外，降低人体吸收胆固醇。”豆类，全谷类，牛油果亦可帮助增加好胆固醇。

但即使是好的油脂，如含不饱和脂肪的橄榄油、大豆油等，要是摄取太多仍会造成脂肪摄取过量，增加总胆固醇含量，切忌留意。