睡前喝牛奶有助入眠 配香蕉可进一步松弛肌肉调节情绪

虽然美国国家睡眠基金会建议成年人每晚睡7至9小时，但失眠的定义，不净只计算睡眠时间，还包括入睡的难度、过早或间歇性睡醒而引致的睡眠不足等。卫生防护中心于2014至2015年度的人口健康调查发现，15岁或以上的人士，近半数（48%）在受访前一个月内曾出现睡眠困扰的情况：包括“30分钟内无法入睡”、“间歇睡醒”和“早醒后无法再入睡”。在受访者当中，1个月内每星期经历上述3个情况的达3次或以上的比例分别为6.8%、7.3%及6%。

若要从饮食习惯来缓解失眠问题，网上流传可以多喝牛奶，到底是否正确？要找出答案，首先要明白管理睡眠的身体系统。体内分泌有“开心荷尔蒙”之称的血清素（serotonin），有助镇静放松情绪。到了晚上，血清素会转化成褪黑激素，帮助我们入睡。关键在于血清素的主要原材料──色胺酸（tryptophan），属人体不能合成的九种胺基酸 (amino acid) 之一，必须从饮食中摄取。含丰富色胺酸的食物有香蕉、板豆腐、果仁、南瓜籽及牛奶等。同时摄取含有色胺素的食物和碳水化合物有助色胺酸进入脑部，提升血清素的制造。

除了色胺酸，其他营养素如维他命B杂、钙质及镁质都可影响睡眠质素。维他命B杂是天然的抗压剂，与纾缓压力息息相关。香蕉、牛奶、三文鱼、鸡肉、蚝及菠菜都含有丰富的维他命B杂。钙能强化神经系统的传导，而镁质有助松弛肌肉及调节情绪，两者都有改善失眠的功效。含钙质丰富的食物可以考虑牛奶、乳酪或添加了钙的豆浆，不喜欢奶制品的人士应多摄取带骨小鱼、绿叶蔬菜及板豆腐来补充。而含镁质丰富的食物包括牛奶、南瓜籽、果仁、牛油果、香蕉、豆类等。

引致失眠的原因很多，除了饮食，生活习惯或须要调整。当眼睛接触到蓝光后，脑部会降低褪黑激素的分泌，从而影响睡眠质素。所以，少看手机及萤光幕，再配合助眠饮食自然有助入睡。

至于牛奶能否助眠？相信你已经有了答案！